やる気が出ない人に勧めたい一冊”科学的に証明されたすごい習慣大百科”

科学的に証明された すごい習慣大百科｜要約と行動術まとめ【堀田秀吾】

本記事では、明治大学教授で言語学者の堀田秀吾さんによる
『科学的に証明された すごい習慣大百科』を要約し、
今日から使える「科学的に証明された行動テクニック」を整理して紹介します。

書籍情報

• 発売日：2023年4月27日
• 著者：堀田秀吾
• 代表作：『言いかえ図鑑』『科学的に元気になる方法集めました』ほか

行動できないと悩む人からやる気を引き出す9つのテクニック

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まず5分だけ手を動かす

脳の「やる気スイッチ」と呼ばれる側坐核は、行動を始めてから活性化すると言われています。
つまり「やる気がないから始められない」のではなく、始めないからやる気が出ない状態にハマっているだけです。
そこで有効なのが、「完璧にやる」のではなくまず5分だけ手を動かすこと。
5分だけ机に向かう、資料を1ページだけ開く、ToDoを1つだけ片づける。
この小さな行動がスイッチになり、気づけば集中モードに入っていきます。

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「行動＋小さなご褒美」をセットにする

人間の脳は、将来のご褒美より「今すぐ得られる快楽」を高く評価する傾向があります。
そのため、筋トレ・勉強・投資・仕事のように、成果が後からついてくる行動よりも、
ゲーム・お菓子・お酒・SNSのような「即時の快楽」に流れやすくなっています。

この性質を逆手に取るのが、「行動＋小さなご褒美」をセットにする方法です。
・筋トレしたら、お気に入りのプロテインを飲んでOK
・勉強したら、ダークチョコを1かけだけ食べてOK
・家事を終えたら、好きなコーヒーを淹れてひと休み
など、「面倒だけど大事な行動」と「小さな楽しみ」を条件づけしておくと、
根性だけに頼らずに続けやすくなります。

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スマホは別の部屋に置き、視界に置かない・触らない

実験では、スマホを机の上に置いただけで、注意力や記憶力のスコアが落ちるという結果が出ています。
通知が鳴らなくても、「何か来てないかな？」「ちょっとだけ確認しようかな？」という
無意識の意識の揺れが集中をじわじわ削っていきます。

ベストは、仕事・勉強中はスマホを別の部屋に置くこと。
難しければ、少なくとも机の上からはどけて、かばんや引き出しの中にしまいましょう。
また、人と会話したり食事したりしている場面でも、テーブルの上にスマホを出さないだけで、
相手への信頼感や親近感が高まり、人間関係の質も上がりやすくなります。

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「25分集中＋5分休憩」の集中時間を設定する

25分の時間管理で有名なのが、ポモドーロ・テクニックという時間管理法です。

・25分だけ、他のことを一切せず一つの作業に集中する
・5分だけ休憩する（軽いストレッチ・席を立つ・飲み物を取りに行くなど）
この「25分＋5分」を4セット続けたら、20〜25分ほどの長めの休憩を取る。
このサイクルを1ユニットとして、1日を組み立てていきます。

「とりあえず25分だけやろう」と決めてしまうことで、
先延ばしも防ぎつつ、ダラダラ勉強・ダラダラ仕事から抜け出しやすくなります。

スマホアプリでも、YouTubeでもこの「ポモドーロ」で検索すればこのテクニックを使った時間管理ツールや動画がたくさん出てきますので、試しにこれらを試してみるといいでしょう。

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姿勢を正して、形から気持ちをリセットする

心理学の研究では、体の状態が心の状態に影響することが繰り返し示されています。
笑顔を作ると気分が明るくなり、背筋を伸ばすと自信がわき、
上を向いて胸を張ると、楽しい記憶を思い出しやすくなる、という報告もあります。

落ち込んでいるときほど、視線は下がり、背中も丸まりがちです。
そこであえて、少し深呼吸をしながら上を向き、胸を開く姿勢を意識してみてください。
考え方を無理に変えようとするよりも、姿勢から整えた方が、
結果として心の重さがスッと和らぐことがあります。

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ダイエットのやる気を引き出すテクニック

実験では、お皿の直径を30cmから25cmに変えただけで、摂取カロリーが約2割減ったと報告されています。
スプーンのサイズを小さくするだけでも、食べる量が自然に減るというデータもあります。

人は、目の前に盛られた量＝適量だと無意識に判断しやすく、同じ量でも、
・大きい皿に盛ると「少なく」見える
・小さい皿に盛ると「多く」見える
という錯覚が起きます。

さらに、テレビやスマホを見ながら食べると、満腹サインに気づきにくくなり、
10〜25％ほど食べる量が増えてしまうという研究もあります。
小さめの食器を使い、なるべく「食べること」に意識を向けるだけで、
無理な我慢をしなくても食べすぎを抑えやすくなります。

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選択肢は「自分で」選択して決定する

大規模な調査では、幸福度に影響する要因として、
健康・人間関係・自己決定（自分で決める力）・所得・学歴などが挙げられています。
その中で、最も影響が大きいのは「健康」、次が「人間関係」、
そして3番目に来るのが「自分で決めている感覚」＝自己決定です。

たとえ結果がうまくいかなかったとしても、
「自分で選んだ」という実感があれば、納得しやすく、後悔も小さくなります。
逆に、誰かに言われるまま選んだ結果だと、うまくいかなかったときに、
「本当はこうしたかったのに…」という不満が残りやすくなります。

日々の小さな選択でも、「自分はどうしたい？」と一度立ち止まって決めることが、
長期的な幸福感をじわじわと底上げしてくれます。

逆に、自分が意見・指導をする側である場合は、相手の「自己決定」の機会を奪って、言った通りに動いてもらおうとすると、相手のやる気を削いでしまう恐れがあります。

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「人に説明する前提」で、物事を学ぶ

学生を対象にした実験では、
・「この内容をあとで誰かに教えてもらう」と告げられたグループ
・「このあとテストを受ける」と告げられたグループ
・何も告げられなかったグループ
の3つに分けて文章を読ませたところ、
「教える前提」のグループが最も成績が良かったという結果が出ています。

理由はシンプルで、
「人に聞かれたときにちゃんと説明しないといけない」と思うと、
・なぜそうなるのか
・自分の言葉でどう説明するか
を意識しながら読むようになり、理解が深くなるからです。

本を読むとき・セミナー動画を見るとき・勉強するときは、
「明日、誰かに3分で解説するつもりでインプットする」と決めておくだけで、
同じ時間でも学びの密度が大きく変わってきます。

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小さな「新しいこと」が脳を活性化する

ひつじ：毎日同じことの繰り返しで、なんだかマンネリ気味です…。
こひつじ：大きな挑戦じゃなくても、ちょっとした「初めて」で脳は元気になるよ。

新しいことに挑戦すると、脳の「報酬系」が刺激されて活性化し、記憶力や集中力も高まりやすくなるとされています。
旅行のような大きなイベントでなくても、新しい刺激としては十分です。
・いつもと違うカフェやコワーキングスペースで作業する
・使ったことのないアプリやツールを試してみる
・買ったことのない種類のコーヒー豆を選んでみる
・コンビニで「初めて見るお菓子」を1つだけ買ってみる
といった微小な変化でも十分です。

重要なのは、「昨日とは少しだけ違う選択」を意識的に混ぜること。
それだけで、生活にちょっとしたワクワク感が戻り、脳も前向きな状態を保ちやすくなります。

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まとめ

1. やる気は「出るまで待つ」のではなく、まずは一歩動き出せば後からついてくる
2. 先延ばししがちな行動には、小さなご褒美をセットにする
3. スマホは視界から消し、できれば別の場所に置いて集中力を守る
4. 「25分集中＋5分休憩」のポモドーロで、短距離走を繰り返すイメージで働く
5. 落ち込んだときほど、上を向いて胸を開き、姿勢から気分を整える
6. 食器のサイズを小さくし、ながら食べを減らして自然に食べすぎを防ぐ
7. 自分で選ぶ実感（自己決定）が、幸福感を高める
8. 誰かに説明する前提で学ぶと、理解度と記憶定着が一気に上がる
9. 大きな挑戦でなくても、小さな「初めて」を日常に混ぜることで脳が活性化する

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実際の書籍には、ここで紹介しきれない具体例や研究データ、行動リストが豊富に掲載されています。
全てのテクニックを活用しなくとも、いくつかを試してみるだけできっとあなたのやる気を引き出す手助けになるはずです。
本記事でまとめた9つのテクニック以外にも多数紹介されていますので、あなたに合うやる気を引き出すを選んでぜひ試していただきたいところです。
気になった方は、ぜひ一度、実際の本を手に取って読んでみてください。