太りやすい食材ランキング｜これを避けるだけで太る習慣を作り変える！

太る習慣としての「太りやすい食材」について考えてみる

今回は健康習慣としての、太りやすい食材についてまとめていきます。

太りたいと思う人はほとんどいません。
多くの人は、痩せてスマートになりたいと考えているはずです。

じゃあ、どうしたら痩せられるかという話ですが
毎朝ランニングしましょうとか、ジムに行きましょうとかは私は言うつもりはありません。

なぜなら私は続けられませんでした！

本記事では、努力しなくても日常でほんの少し意識するだけで太る習慣を回避することができる、避けたほうがいい食材（とその対策）について語っていきます。

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太る仕組みの前提について

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増えます。

ごく当たり前の真理ですが、これを守ることでほっといても痩せていきます。
よって、痩せるためには”摂取カロリーを減らす”か、”消費カロリーを増やすか”のどちらか、あるいは両方をすればいいということです。

今回の話題は前者の”摂取カロリーを減らす”にフォーカスしていきます。
摂取カロリーを減らすために、”食べる量を減らせばいい”という話ですが、なんでもかんでも食べなければいいというものではありません。
極端な断食は、身体を”省エネモード”になり、脂肪を蓄えやすくなります。
これはかえって”断食によって太りやすい仕組みを構築する”ということになりかねません。

よって、今回は”太りやすい食材”をランキング形式で紹介し、これを回避することで”痩せやい仕組み”構築の第一歩としてみてください。
逆に、”瘦せやすい習慣”の第一歩として、”タンパク質を多めにとる”ことが推奨されます。
いずれの項目も”タンパク質を多くできないか？”の観点で見ると、見え方が変わってきます。

では、早速見ていきましょう。

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太りやすい食材ランキング TOP10

ランキング下位：10位～6位

ランキング下位では、上手に置き換えたりサイドメニューの選び方次第で、許容できる食べ方も模索できます。
上位を完全に断つ代わりに、下位で満足感を満たすのもいいでしょう。

第10位：ハンバーガー

ハンバーガーは、太る食べ物の代表のように言われがちですが、
単品に限れば、そこまで太りやすい食べ物とは言い切れません。

パン・肉・野菜がそろっていて、一食としての形は一応成立しています。
肉やチーズでタンパク質が摂取出来ますので、太りやすい食材の中では下位にランクインしました。
ハンバーガーはポテトやドリンクなど、本ランキング上位の食材とセットとされることによって、太りやすい周辺環境が整う印象です。
ポテトやドリンクとセットになると一食が1000kcalを超えてしまい、明らかなカロリーオーバーとなってしまいます。

・対策
野菜の多めのタイプを選ぶ、セットのポテトやドリンクを頼まないことによって、その太りやすさは大幅に薄れます。
単品注文+サラダパック+ペットボトルのお茶などなら満足感を大きく損ねません。

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第9位：揚げ物全般

揚げ物は、カロリーの高い”脂質”の塊。
衣が油を吸い、摂取カロリーを大きく押し上げます。
脂質は9 kcal / gと、三大栄養素の中でもっとも1g当たりのカロリーが高いです。
※三大栄養素のたんぱく質・糖質（炭水化物）はどちらも4 kcal / g

揚げ物を減らすだけで、痩せやすい食生活に踏み出せます。
鶏の唐揚げ、ちくわ天、白身魚など、タンパク質の多い食材の揚げ物なら、揚げ物といえども有益な料理となり得る余地があります。

・対策
逆に衣を外すことで大きくカロリーをカットすることが可能です。
※衣がおいしいというご意見があると思いますが、あくまで手法としてご理解ください

揚げ物はメインのおかずになりやすいので、”唐揚げ5個”ではなく”焼き魚+唐揚げ1個”、”蒸し鶏+コロッケ1個”など、揚げ物をサイドメニューとして扱うことでほどほどの距離感で揚げ物を楽しむことが出来るでしょう。

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第8位：ラーメン

ラーメンは、一杯で満足できてしまう完成度の高さが特徴です。
太りやすい料理の筆頭でおいしいですし、様々なジャンルがあるため非常に日常に入り込みやすいです。

• 噛む量が少なく食べ過ぎやすい
• 炭水化物と脂質中心
• スープが高脂質になりやすい

という性質も持っています。

麺やライスを少な目にし、”卵・チャーシューなど”を付けることで”タンパク質を増やすせば、その影響力を抑えることが可能です。

・対策
麺を少な目にする、スープを飲み干さないなどをするだけで摂取カロリーを大幅に軽減できます。
また、インスタント麺の場合は、油を使わない”ノンフライ麺”を選べば摂取カロリーを軽減できるでしょう。

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第7位：アイスクリーム

アイスは、噛まずに、冷たいまま入ってくることです。

• 冷たく、噛まずに食べられる
• 満腹感がほとんど出ない
• デザート扱いでブレーキがかかりにくい

身体を冷やすことで、代謝の低下＝消費カロリーの低下を後押しする点も見逃せません。
「少しだけ」のつもりでも、日々積み上がりやすい食材です。
一応乳成分が多いタイプならタンパク質を摂ることも可能です。

・対策
気軽に食べてしまいやすいのが特徴なので、”家に常備しない”だけで距離は空けやすいです。箱買いしたほうが1個あたりは安いですが、多少割高でも個包装タイプを都度買うことで、罪悪感も生まれ、食べる頻度を減らせられます。
習慣化の共通のコツとして、”距離を置きたいものを家に置かない”は常套手段です。

また、氷菓系・フルーツ系なら、脂質が少なくカロリーが抑えられます。

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第6位：スナック菓子全般

スナック菓子は、食事でもなく、間食としても満足感が低い。
それなのにカロリーは高いと残念ながらいいところはほぼありません。

• 無意識で食べられる
• 手が止まらない
• 栄養として残りにくい

文句なしに太りやすいです。
なお、スナック菓子の中でも”ポテトチップス”はワンランク上位の存在です。
面積が多いので油の吸収効率が高く、薄くて食べやすく、量が増えやすい。
完全嗜好品と理解し、とにかく避けることが望ましいです。

・対策
身体に有益なおやつに置き換えることで、距離を置きつつ有益な習慣に変えることが可能です。
例えば、干し芋、無塩素焼きナッツ、カカオ含有量の多いチョコ、ゆで卵、フルーツながおすすめです。これらの食材なら適量を食べることで、有益な効果が期待できます。
この項だけでものすごく語れてしまうので、別途解説記事を用意したいと思います。

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ランキング上位1位～5位

ここからはランキング上位です。
ここから先は、対策も一応述べますが、”とにかく距離を置く”の一言に尽きます。
食べる場合は、完全嗜好品と捉えて週に一度など、週に一度などルールを決めて制限を設けるべきでしょう。

第5位：フライドポテト

ポテトは主役ではないのに、
摂取カロリーが圧倒的に多い、影響力が大きい食べ物です。

セットで付いてきて、摂取カロリーの平均値を大きく跳ね上げます。
先ほどスナック菓子の項でも触れましたが、ポテトは油の吸収しやすいためカロリーが高くなりやすく、要注意な一品です。

・対策
私の調べた限りでは、極力距離以外の対策は見当たりませんでした。
サラダを増やしたり、蒸しシュウマイなどで置き換える。
頼むならSサイズ縛りにする、小皿に食べる分だけとってそれ以上手を伸ばさないなどのルール作りが必須です。

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第4位：ケーキ

ケーキは、カロリーのほとんどが砂糖と脂質で構成されています。
栄養としての役割も小さく、満腹感も長く続きません。
残念ながら身体のことだけを考えると、”食べないほうがいい”のが事実です。

疲れたときのご褒美として登場しやすい一方で、日常化すると影響が出やすい食べ物なので、ほどよく距離をとる仕組み作りが必要です。

・対策
私の場合ですが、友人との食事中に限りケーキはOKとしています。
友人との席で”ケーキを食べると太る”なんて話題になれば、楽しい席に水を差しかねませんので、こういう時くらいは気にせず食べたほうが、私は平和じゃないかと思っています。

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第3位：ピザ

ピザは、炭水化物・脂質・塩分が揃った、非常に満足感の高い食べ物です。
カロリーの塊であるにも関わらず、

• 食べやすい
• 量感覚が狂いやすい
• 冷めても食べられる

といった特徴があります。
似たような食材のラーメンは、1杯で食事が完結しますが、麺の少な目やスープを飲まないなどで対策を講じやすいです。
対して、ピザは単品では食事として成立しにくく、清涼飲料水やポテトなどランキング上位食材と組み合わされることが多いので、太りやすいコンボが成立しやすいため3位としました。

・対策
ピザって実は、意外と簡単に作れます。
私の場合は、

• 小麦粉を米粉に置き換えて生地を作る
• 高カロリーのベーコンなどではなく、蒸し鶏を乗せる
• 野菜をたっぷり乗せる
• ランキング上位食材と組み合わせない

などで、少しでもカロリーを軽減して満足感を維持させています。
手作りピザおいしいですよ。

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第2位：果糖ブドウ糖液、砂糖の多い清涼飲料水全般

別途砂糖断ちの記事で語りましたが、果糖ブドウ糖液は非常に太りやすい食材です。
液体なのでゴクゴク飲めるのに、大量に含まれる果糖ブドウ糖液は栄養価がほぼありません。

摂取カロリーと一時的な満足感のみを高め、有益な面はほぼありません。
また、特に注意したい罠ドリンクもあります。

・野菜ジュース
健康そうに見えても糖質が過剰で、噛まないままカロリーだけが入ってきやすいです。
野菜に期待される食物繊維などはほぼ流出してしまっているので、”野菜の代わりに野菜ジュース”は成り立ちません。

・エナジードリンク
糖分・刺激・カフェインで一時的に元気になるだけで、後で反動もありますのでデメリットも非常に多いです。身体を覚醒させるならカフェインをとれるコーヒー・紅茶の方が望ましいです。

・対策
口の寂しさで飲んでしまいがちなので、水・お茶・コーヒーなどに置き換えることで、摂取機会を抑えることが出来ます。
下記の記事で詳しく解説をしているので、ぜひ読んでみてください。

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第１位：ドーナツ

ドーナツは、太りやすい条件をそのまま形にしたような食べ物です。

• 小麦粉
• 油で揚げる
• 砂糖・クリーム

栄養として残るものはほぼなく、満腹感も長く続きません。
第4位のケーキも似たようなものですが、手に入りやすさと油で揚げている点から一線を画し、第一位とさせていただきました。
値段も安く手に入りやすく、手軽にどこでも手に入り、食事として成立せず、完全におやつなので、一日の摂取カロリーの平均値を大きく引き上げてしまうでしょう。

・対策
嗜好品として割り切る以外は、私は答えを出せませんでした。
頂き物の場合だけ食べていいとか、誰かと一緒に食べるときひとつだけ可とするとか、ルールで制限したほうがいいでしょう。
出来る限り距離をとるに限ります。

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まとめ

いかがだったでしょうか？

太りやすい食材をランキング形式で整理しました。
これらの食材を普段の選択肢から外すだけで、太りやすい習慣から抜け出せるでしょう。

これをさらに、”痩せやすい食材”に置き換えることで、ほっといても痩せやすい習慣を確立することができます。
※ある程度で頭打ちになるので、それ以上痩せようと思えば運動は必須です。

自慢にはなりませんが、私はほとんど運動が長続きせず、せいぜい散歩程度です。
ですが、食生活を意識することで”運動習慣はほぼゼロでも”20年近く体型・体重は変わらず、やや瘦せ型体型を維持し、健康診断はずっとオールAです。

運動をしない人は居なくても、食事をしない人は居ません。

新しく運動習慣を取り入れるのではなく、食事内容をコントロールすることで健康な身体を取り戻してみませんか？