疲れでパフォーマンスを落とさないための、水分補給の仕組み化
前編では、
軽度脱水によって、喉の渇きや強い不調がなくても
疲れが抜けにくくなり、パフォーマンスが落ちやすくなる状態についてまとめました。
▶ 前編
水分補給の扱い方を見直してから、
日中に感じていた、疲れが溜まりにくくなりました。
今回はその続きとして、
疲れでパフォーマンスを落とさないための
水分補給の扱い方をまとめました。
水分補給は「分かっていても後回しになる」
前編で触れた通り、
喉の渇きは、水分不足に気づくサインとしては既に遅いです。
感じた時点で、体内の水分はすでに減り始めている＝疲労しやすい状態です。
水分が足りない状態であれば、
水分補給によって改善できますが、日常生活の中では、
分かっていても水分補給が後回しになる場面が多くあります。
忙しさや作業の区切りを理由に、
気づいたときには時間だけが過ぎてしまいやすいでしょう。
水分はどのくらいとればいいの？
水分補給の大事さは、ここまででざっくりお伝えしてきました。
軽度脱水を防ぐための現実的な目安は、以下のようになっています。
- 体重 × 30〜35ml / 日（飲み物＋食事を含む総量です）
- 体重60kgの場合
→ 1.8〜2.1L / 日
これは医療・栄養分野で広く使われている目安で、
「最低限、日常生活で不足しにくいライン」です。
※運動量・発汗量が多い日は上振れします。
「1日2L」を目指すなら、
“１～2時間ごとに、100〜200ml”（体内水分を2％失う前に）
これが現実的かつ、軽度脱水を避けるための目指すラインです。
この目安を達成するための具体的なコツを、以下に紹介していきます。
水分補給習慣定着のコツ【８選】
水分補給を習慣として定着させるためには、
「意識する」よりも、飲まざるを得ない環境を作ることによって習慣化できます。
① 1日の目標量を見える化する
1日2リットル水を飲みましょうと言われても、
どれだけ飲んだか記録しておくのは面倒なものです。
- 500mlのペットボトルを3〜4本
- 2Lボトルを1本
1日の始まりから終わりまでに、
「これだけは飲む」と決めた量を
視覚的に把握できる形で用意すれば、水分補給の目標が可視化され達成しやすくなります。
メモリ付きの水筒などを利用して、一日の水分補給ノルマを設定するのもいいでしょう。
私は節約をかねて、下記の水筒に水を詰めて持ち歩いています。
昼食までに1本飲み干し、水を補充して寝る前までにもう一度飲み干す計算です。
※やや量が多いですが、きっちり計算するのは面倒なので大体で合わせにいくイメージです。
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② 定時に水を飲むルールを設ける
喉の渇いたら、ではなく飲む時間をあらかじめ決めておきましょう。
- 1時間ごとにコップ一杯飲むルールを設ける
- コップ1杯（約8オンス／240ml）を1日8回飲む （通称8×8ルール）
③ スマートウオッチ・スマホアプリを利用する
スマホアプリには、水分補給を管理するアプリが多数存在します。
有料版もありますが、無料版でも水分補給を習慣化する機能は十分に備えていますので、とりあえず試してみましょう。
多くのアプリの機能は、大体以下のように共通しています。
- 一日の目標水分量と、目標達成のために水分補給を促す通知を出してくれる
- 水分補給の履歴を記録して、どれだけ水を飲んだか可視化できる。
スマートウオッチ単独でも、水分補給に関する機能が備えられています。
スマートウオッチをすでに持っているならば、機能を改めてみるのもいいでしょう。
- HUAWEI WATCH FIT 4 Pro
私も使用しているスマートウオッチ、スマートウオッチとしては比較的安いモデルですが、機能は十分です。
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iOSで利用者が多い、シンプルな機能の水分管理アプリ
ダウンロードはこちら - Hydro Coach
androidユーザーで評判のヘルスケアアプリ。水分量以外のことも管理可能。
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④ 生活動作とセットで水を飲むルールを設ける
すでに毎日起きている行動に、セットで水分補給をするルールを設けます。
例えば、
- 朝起きたら
- 歯磨きの後
- 入浴の後
- 帰宅したら
- 食事の後に
などです。
必ず行う日常行動とセットで水を飲むルールを設ければ、自然と水分補給の習慣が作られることになります。
”もし〇〇したら水を飲む～”というのは、
「If–Then計画」という、行動科学における習慣作りに非常に有用な思考法です。
⑤ 常に手の届く場所、視界に水を置く
仕事中や外出時は、
ボトルを持ち歩く前提にします。
- 机の上
- バッグの中
- 車内
視界に入る頻度を高くすれば、「水を飲まなきゃ」と気付ける機会が増える環境が整います。
「水を取りに行く必要がある状態」を作らないことが重要です。
⑥ 食事からも水分を摂る
水分は飲み物だけで補う必要はありません。
1日の水分摂取量のうち、
約20％は食事から摂取されているとされています。
- 味噌汁やスープを一品加える
- 水分量の多い野菜や果物を選ぶ
食事に組み込むことで、
水分補給ノルマの影響を小さくできます。
⑦ 最初から多く飲もうとしない
いきなり2Lを目標にする必要はありません。
高い目標設定は、挫折しやすい習慣の筆頭です。
小さい目標を設定し、小さく成功体験を続けることで習慣化しやすくなります。
- まずは1Lから始める
- 昨日より少し多ければ十分
続けることで、
自然と飲める量は増えていきます。
⑧ 飲み物の種類を選ぶ
水分補給の中心は、
- 水（または白湯）
- ノンカフェインのお茶
を意識します。
コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料は、
利尿作用があるため、水分補給の主役にするにはあまりおすすめできません。
（目安は1日4杯程度）
また、話は逸れますがジュースなどの清涼飲用水はやめておきましょう。
清涼飲料水は、太りやすい・疲労させやすい・無駄遣いの温床など
当ブログで大切にしている、健康・節約の面では明らかに避けるべき存在です。
下記の記事で詳しくまとめているので、よろしければこちらも読んでみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
軽度脱水は、
誰にでも起こりうる、分かりやすい症状が出ないまま進む、
知らないままでは対策できない疲労状態です。
”軽度”の文字通り、少し気を付ければ改善するのは消して難しくありません。
取り入れやすいものから、ぜひ試してみてください。
