痩せやすい習慣”タンパク質優先”の食事メニューの選択について
なぜ”タンパク質を優先”にすることで痩せやすいか
本日は、先日の記事「太りやすい食材」の対策として、
「痩せやすい食事」にフォーカスしてまとめていきます。
現代社会の食生活は、意識しないと
どうしても糖質と脂質に偏りやすいと感じています。
コンビニや外食、冷凍食品などを見ても、
- ごはん・パン・麺類
- 揚げ物
- 甘い飲み物やお菓子
これらは、シンプルにおいしいのもありますが、
調理のしやすさや原材料コストの安さなどで、
”売りやすい・宣伝しやすい食品＝糖質や脂質などの太りやすい食品”
という構図となっているように感じられます。
一方で、糖質や脂質と比べ、”タンパク質は意識しないと不足しやすい”食材が多いようです。
よって、”なにも考えずに食べたいものを食べていると太りやすい身体が出来上がりやすい”というのが、私の意見です。
そこで私が意識しているのが、次の考え方です。
タンパク質を優先的に確保し、 糖質・脂質は“ついで”に摂る
これは外見を意識するというだけでなく
- 体調が悪くなりやすくなり行動力が落ちる
- 髪・肌・筋肉など外見面で見栄えが悪くなり損をする
- 上記を改善するために、病院や高級美容液などに頼りお金やケア時間を浪費
- 元を正さない限り改善はしないので、ストレスによるさらなる悪循環
などの不利益な面が想定されます。
私は、これは「タンパク質優先」の生活はダイエットのための小手先のテクニックではなく、健康と美しさを長期で守るための戦略に近いものです。
糖質や脂質も必要ですが、余りやすい栄養素なので後回しにしています。
なぜ「タンパク質優先」が必須なのか
タンパク質を優先じゃないとダメなんですか？
理由を解説してから、具体的なおすすめを紹介しよう
おすすめ食材を紹介する前に、なぜ「タンパク質優先」が必要なのか
を整理しておきましょう。
少々理系っぽい話になるので、細かい理屈は置いといて
”手間をかけずに続ける、高タンパク食材と調理法”
の項まで飛ばして頂いても大丈夫です。
私たちの体は、水分を除くと
約43％がタンパク質でできています。
筋肉や骨、内臓だけでなく、
- 肌のハリを作るコラーゲン
- 髪
- 爪
- 血管
- 目の水晶体
これらもすべて、タンパク質が主材料です。
身体の原料たるタンパク質が不足すれば、手抜き建築のようなボロボロな身体が出来上がっていくは至極自然な流れです。
メンタルや体調にも直結するタンパク質
タンパク質は、見た目だけの話ではありません。
- 幸福感に関わる「セロトニン」
- やる気に関わる「ドーパミン」
- 免疫を担う抗体
- 代謝を回すための酵素
これらもすべて、タンパク質から作られています。
タンパク質が不足すると、
- なんとなく元気が出ない
- 集中力が続かない
- 疲れが抜けにくい
といった状態になりやすいです。
メンタル維持のためにも、タンパク質は欠かせません。
「自動的に痩せやすい体」を作ってくれる
タンパク質には、
食事誘発性熱産生（DIT）が高いという特徴があります。
同じカロリーを摂ったとしても、
- 糖質
- 脂質
より、タンパク質の方が多くのエネルギーを消費します。
さらに、食欲を抑えるホルモンの分泌も促されるため、
結果として食べすぎにくい状態が作られます。
こうして痩せやすい身体の仕組みが出来上がれば
日々筋トレやトレーニングに励まなくても体重を落とすことが出来ます。
※トレーニング等を併用すれば当然もっと加速可能
これが、タンパク質を優先する大きな理由です。
自動的に痩せやすい身体って魅力的な響きですね
食事しない人はいないから、食事メニュー置き換えはかなり難易度が低いよ！
タンパク質の必要量と、摂取タイミング
脂質や糖質は、必要以上に摂取すると、
脂肪として変換され体内に蓄積されやすく、食事肥満の原因の大半はこれでしょう。
対してタンパク質は、体内に必要な分だけ吸収分解された後は
身体にほとんど蓄積できず、ほぼ排出されてしまいます。
よって、タンパク質はまとめて摂取できないため、
毎食意識して摂る必要があるのです。
1日の目安量
一般的な成人の目安は、体重1kgあたり 1.0〜1.5gです。
私の体重は大体65キロなので、1日70g位が望ましい。
一日三食ですから、70÷３＝約23gが私の摂取推奨の目安となります。
あくまで目安なので、毎食きっちり揃えなくても、1日トータルで揃えば十分です。
私の場合、運動習慣がさっぱり続かないので、以下のように考えています。
- 1日トータルで、タンパク質を大体70gとれたら大成功
- タンパク質を1食あたり23g前後摂れるよう、優先して食事メニューを考える
- 脂質と糖質をできるだけ減らす、ただし完全にゼロにしなくていい。
- 筋トレや運動もセットでできたら、120点
”脂質と糖質は完全にぜろにしなくていい”というのがポイントです。
脂質と糖質も大切な三大栄養素のため、完全にゼロとしてはいけません。
しかし、手に入りやすい脂質と糖質食材は、放っておいても口に入りやすいので、”できるだけ減らす”程度でも、普通に生活しているとある程度摂取できると私は考えます。
タンパク質は「朝」に摂るのが望ましい
睡眠中も、体はエネルギーを使い続けています。
朝のタンパク質摂取が特に重要という報告もあり、十分な量を分散して摂ることが筋肉維持には効果的とする研究もあります。
朝タンパク質を補給しないと、どうなるんですか？
自分の筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするんだ
これが続くと、
- 筋肉量が減る
- 基礎代謝が下がる
- 体が冷えやすくなる
といった状態につながりやすくなります。
よって、私は、朝は特に優先してタンパク質を摂取するようにしています。
もちろん、昼と夜に摂取しなくてもいいという意味ではありません。
今のところ意識してないようだったら、まずは朝から改善していくのが
同じ努力でも効率的ですし、
朝食での高タンパク摂取は、満腹感や間食減少にも関連が報告されています。
※朝だけが特別というよりも、1日を通してタンパク質を分散して摂ること自体に意味がある、という報告もあります。
手間をかけずに続ける、高タンパク食材と調理法
ここまでは前提知識となります。
ここから先は、私のおすすめする”高たんぱく”食材を紹介していきます。
大切なのは「理想的かどうか」ではなく、「続けられるか」どうかで判断しています。
もっと効率のいい食材や調理法もあると思いますが、
今回選定したものは”簡単に調理でき、アレンジしやすく、手に入れやすい”ものに限定しています。
では、早速見ていきましょう。
全部じゃなくても、一つでも取り入れれば改善は始まるよ
手軽なドリンク・粉末
プロテイン
余計な脂肪やカロリーを抑え、純粋にタンパク質を補給でき、水や牛乳に溶かすだけで簡単です。
私の朝食は大体
「豆乳150ml+プロテイン軽量スプーン1杯+きなこ大さじ一杯」
と決めています。これで大体タンパク質22gくらいです。
以下は私も過去に使用していた、コスパと質を両立したおすすめのプロテインです。
①Verifyst ベリフィスト 3kg ソイ プロテイン
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- 味・溶けやすさ・成分のバランスが良い
- 初めてでも選びやすく、3つの中では最安値
- ソイプロテインで、健康維持・美容におすすめのプロテイン
- ソイプロテインは女性にもおすすめ
②エクスプロージョン プロテイン 3kg ホエイプロテイン
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- 筋トレに有効な、ホエイプロテインとしては最安値クラス
- 日本国内の工場で生産
- 大谷憲弘氏（パワーリフティング現日本記録保持者）が、アスリートのために開発したプロテイン
③ Myprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン
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- 世界中で愛用されている高評価プロテイン
無調整豆乳
- 植物性タンパク質が豊富
- そのまま飲む／コーヒーに混ぜるだけ
- 黒豆粉末を溶かすと吸収率が上がる
未開封なら常温保存が利くので、Amazonで箱買いして常備してます。
ヨーグルト
- ギリシャヨーグルトは通常の約2倍のたんぱく質量
- きな粉を大さじ1加えるだけで質と量を補強できる
- 少しづつ食べられるので、量の調整しやすい
フルーツやお菓子とセットにすることで、高カロリーなお菓子の置き換えになる点も都合がいいです。
おすすめは”生乳”ヨーグルトです。
通常の安いヨーグルトは、乳成分と水分が分離して水っぽくなったりしてしまいます。
タンパク質効率だけ考えるとギリシャヨーグルトがいいですが、少々高いし、クセのある味わいなので、嫌な方もいるようです。
生乳ヨーグルトは値段もそこそこに、なめらかで食べやすくおすすめです。
砂糖入りよりは、無糖タイプ+はちみつ・オリゴ糖・きなこなどのトッピングが、継続しやすいしアレンジもしやすく効率的です。
我が地元の小岩井農場とゆかりのある、”小岩井生乳ヨーグルト”がおすすめです。
普通にスーパーにも売っています。
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干しエビ
- 100g中70gがタンパク質
- 熟成により吸収しやすい構造に変化
- 味噌汁や炒め物に振りかけるだけ
ふりかけ感覚でいろんなものにトッピングするだけで簡単に取り入れられます。
おかずのメインになれる、動物性食材
卵（アミノ酸スコア100）
- 体内利用率90％以上
- 完全栄養食に近い存在
- ゆで卵の作り置きが最もラク
- 半熟は消化重視、固茹では腹持ち重視
卵はアレンジもしやすいし、ゆで卵は作り置きもしやすいです。
私は炊飯器でゆで卵を一気に大量に作り、そのまま食べたり醤油漬けにして料理の手間を省きつつ、卵を食べています。
鶏むね肉・ささみ
- 低脂肪・高タンパク
- 疲労回復成分「イミダゾールジペプチド」が豊富
- サラダチキンやスープ利用で時短
ダイエットの定番食です。
私は以下のように調理して、大量生産してストックしています。
- フォークで穴をあける（柔らかく食べやすくなります）
- 耐熱タイプのジップロックに入れて、好みの味付けをする
- ジップロックと熱湯を炊飯器の中に入れ、60～90分”保温”
- 取り出したら、少し冷ます
味の薄いものを作れば、サラダに載せたりスープに混ぜたり、アレンジしやすいおかずが完成です。
鶏皮は食べないという意見がありますが、私は食べてもいいと思っています。
鶏肉を選んでいる時点で既に70点は取れていますので、こだわるのは慣れてきたらでいいでしょう。
比較的値段も安いのが嬉しいところです。
青魚（サバ・イワシ・シーチキン）
- タンパク質＋DHA・EPAを同時に摂取
- 水煮缶が簡単・手軽
- 汁ごと味噌汁やスープに入れると栄養を逃さない
- 安価で手に入れやすい
余計な調味料や味付けされていない、水煮缶がとても便利です。
こだわる方は、”食塩不使用”、”オイル不使用”タイプだとなお望ましいです。
値段も変わらないので、どうせならこだわるのがおすすめです。
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スケトウダラ（乾燥）
- 脂質ほぼゼロ
- 朝に摂ると筋肉合成効率が高い
- 前夜に水戻し→朝に味噌汁で5分
脂質がほぼゼロなので、こだわる方はスケトウダラばかり食べhttps://amzn.to/4aZDUsrるそうです。
そのままでは淡泊なので、苦手な方はオリーブオイルなどかけて食べたほうがいいでしょう。
植物性の優秀食材
そば
- 穀類の中でトップクラスのタンパク質量
- 卵・納豆トッピングで一気に底上げ可能
- 十割または、八割そばがなおよし
そばはポリフェノールのルチンが含まれ老化防止にも効果があり、炭水化物でありながらタンパク質が取れる超優良食材です。
”そば”の部分に高い評価がありますので、”十割そばまたは八割そば”を選びましょう。
何も書いてない場合は、大体そばと小麦粉が1:1になっています。
オートミール
炭水化物を摂るなら、白米・パンなどではなくオートミールが手軽です。
そばの方が穀類としてはタンパク質が多いですが、食物繊維が多く調理のアレンジもしやすいです。
近年の米の高騰に対して、完全に置き換えなくとも白米の代わりにオートミールを混ぜる比率を上げる選択肢が可能です。
きなこ
きなこは甘味によく入っていて意外に思われるかもしれませんが、
高カロリーなのはきなこと一緒に入っている”砂糖”の方です。
きなこ単品ならタンパク質もとりつつ、ポリフェノールの抗酸化作用で美容目的にも手軽です。
スーパーで100円程度で売っていますので、私はヨーグルトやらおかしやら、いろんなものに振りかけてよく食べています。
納豆・豆腐
- 腸内環境を整え、吸収効率を高める
- オートミール＋納豆＋卵をレンジで5分
- 朝食として完成度が高い
いわずと知れた健康食品です。
とりあえず冷蔵庫に常備しておきましょう。
ブロッコリー
- 野菜の中でダントツのタンパク質量
- 小房に分けて少量の水で蒸し焼き
- 最後に溶き卵を絡めると1食約22g
スーパーでよく売っている、冷凍ブロッコリーなら調理の手間もかからないので非常に扱いやすい食品です。
まとめ：身体はタンパク質で作られている
いかがだったでしょうか？
今回のおすすめ食材は、食べれば食べるほど
健康増進・瘦せやすい身体が作られる、スーパーフードではありません。
これらを食事メニューのメインにするだけで、
”自動的に瘦せやすい身体になっていく”のがポイントです。
一気に入れ替える必要はありませんので、
あなたもタンパク質を日常的に補給して、瘦せやすい習慣を作ってみてください。
