痩せ体質のため、太りやすい食材置き換え方法
太りやすい食材を「我慢せずに」避けるための置き換えリスト
前回の記事では、太りやすい食材ランキングを作成し、
これらを避けるだけで太る習慣から脱出できるよー
という記事を書きました。
今回は”じゃあ代わりになにを食べたらいいの？”という
置き換え食材についてまとめていきます。
そこで今回は、
- 太りやすい食材の共通点
- それを避けながら、満足度を下げない置き換え食材
この2つをセットで整理します。
生きていくうえで「食べない」人は居ませんから、
太りやすい食材を、太りにくい食材に置き換えるだけで簡単に習慣を変えることが可能です。
では、早速見ていきましょう。
※なお、朝食を抜く・炭水化物を一切取らないなど”極端な制限”、”食べない”は難易度が高いうえに、逆に健康を害するリスクがありますので当ブログでは非推奨です。
太りやすい食材に共通する3つの特徴
まず前提として、
太りやすい食材には共通点があります。
- 脂質が多い
- 精製された糖質が多い
- 依存性が高く、食べ過ぎやすい
逆に言えば、
この3点を避けた食材を選ぶだけで、ダイエットはかなり楽になります。
以下では、具体的な置き換え例をジャンル別に見ていきます。
主食・麺類の置き換え
主食は、何も考えずに選ぶと
「糖質＋脂質」の組み合わせになりやすいゾーンです。
ラーメンの置き換え
背脂・濃厚系 → 醤油・塩・シンプルな豚骨
ラーメンそのものが悪いわけではありません。
問題は、脂の量とトッピングの過多です。
- 背脂マシマシ
- 脂身たっぷりチャーシュー
- マヨネーズ系トッピング
これらを避けて、
- 麺を少な目オーダー
- 脂身の少ないチャーシュー
- 煮卵
- 具がシンプルなスープ
- スープは飲まない
これらを選べば
**炭水化物・脂質・タンパク質が揃った「一食」**にすることが可能です。
春雨の置き換え
春雨 → しらたき
春雨はダイエット食材としてよく名前が挙がる
ヘルシーな印象がありますが、
原料はでんぷん。意外と高カロリーです。
一方、しらたきは、
- 見た目や食感が似ている
- 100gあたり約7kcal
- 食物繊維が中心
量を減らさず、
中身だけを差し替えられる、強力な置き換え食材です。
コスパもいいし味の邪魔にもなりませんので、
とりあえず料理に混ぜてカサ増しすることで、お腹を健康的に満たしやすくなります。
麺類の置き換え
ラーメンやパスタ → そば
そばは、炭水化物でありながらタンパク質やポリフェノールを含み、
筋トレや身体の抗酸化が期待できるとても便利な置き換え食材です。
麺類を食べるときに、”そば”を選択するだけで、
高カロリーになりやすい麺の食事を改善することが期待できます。
なお、ポイントとして”十割そば、または八割そば”を選ぶようにして下さい。
市販のそばは、
”そばと小麦粉を半々に使っている”ことが多く、効果も半減してしまいます。
十割そばは限定して探すと見つからないこともあるので、八割そばもよい選択です。
そばを選んでるだけで、70点は取れています。
白米・パンの置き換え
白米・白パン → 玄米・全粒粉・オートミール
精製された炭水化物は、
- 血糖値が急上昇しやすい
- 食後に眠くなりやすい
- またすぐ食べたくなる
特徴があります。
砂糖断ちの記事でも触れましたが、血糖値の急上昇を促す精製食品はあまり健康的にはよくないようです。
一方、玄米・雑穀米・全粒粉など精製されていない米や小麦粉は
- 食物繊維が多い
- 噛む回数が増える
- 依存性が低い
ため、自然と食べ過ぎにくくなります。
米・小麦粉製品を選ぶときに、”玄米・雑穀米・全粒粉”が含まれるものを選ぶ。
または、自炊するときに一部をこれらに置き換えると手間なく取り入れることが出来ます。
オートミールは近年の米高騰を受けて、注目を浴びているようです。
豆乳をかけてシリアルのように食べたり、リゾットにしたり、アレンジを利かせやすいのが魅力です。
炭水化物の中では珍しく、”タンパク質”も含まれているので、
ダイエッターや筋トレをしている人もよく取り入れています。
メイン料理・おかずの置き換え
タンパク質は減らさず、脂質だけ下げる
三大栄養素のうち、
タンパク質は身体作りの材料になる非常に重要な栄養素ですが、
タンパク質は意識して摂取しないと、現代社会では必要量を確保できません。
たいして、脂質と糖質は金額が安く手に入れやすいため、
何も考えずに食べ物を選んでいると、”自然と脂質と糖質を摂り過ぎる”
のが現代の食文化です。
意識してタンパク質は維持しつつ、
いかに脂質と糖質を抑えるかが置き換えのポイントです。
※脂質と糖質も一定量必要なので、これらの食品がすべて悪なのではありません。
ファストフードの選び方
セットメニュー → 単品注文
太りやすさの正体は、
- ポテト
- 砂糖入りドリンク
が自動で付いてくる「セット」にあります。
- ハンバーガーは単品で頼む
- 再度メニューを追加しない
これだけで、余計な脂質と糖質を大きくカットできます。
ピザの置き換え
具沢山ピザ → マルゲリータ
- ベーコン
- マヨネーズ
- ソーセージ
ピザにはこれらの食材が乗りがちですが、これらはカロリー爆弾ともいうべき超高脂質食材です。
マルゲリータなら、
- トマト
- モッツァレラ
- オリーブオイル
と、比較的素材がシンプルです。
他にも、キノコや青魚などが乗ったピザなら、比較的太りやすさを軽減できます。
加工肉との付き合い方
メイン → 風味付け・出汁役
加工肉とは、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの食材です。
これらはタンパク質が得られますが、発がんリスクが指摘されており、あまりいい食材とは言えません。
完全嗜好品と捉え、可能な限り食べないほうが望ましいです。
- 少量を刻んで料理の風味付け
- 出汁や香りづけとして活用する
などして、仮に使うにしてもメインに据えず
摂取量だけを自然に下げる調整がおすすめです。
お菓子・スイーツの置き換え
甘いものは「脂質+糖質」で太りやすい
甘いものは脂質+糖質のコンボが成立しますし、
タンパク質に置き換えることも難しいです。
痩せやすい習慣を作るには、食べる頻度をとにかく減らすのが得策です。
私の場合
- 頂き物や、友人などと一緒の食べるときだけ
- 食べたいときだけ買い、買い置きはしない
- 週に一度食べたら、その週は我慢する
などのルールを設けて、ほどほどに付き合っています。
サーティワンをやめろとは、私には言えません。
アイスの選び方
濃厚クリーム系 → フルーツ系・氷菓
濃厚系アイスは脂質15〜20g前後。
ここが太りやすさの正体です。
- フルーツ系
- 氷菓
- 脂質5g未満
を基準に選べば、間食としてはかなり優秀です。
アイスとはズレますが、
スタバの”フラペチーノ”は砂糖や脂肪分がこれでもかと投下されている
圧倒的なカロリー爆弾です。
これは全力で回避しましょう。
ジュースの置き換え
フルーツジュース → 生の果物
果汁100％ジュースの大半は、
- 食物繊維がほぼゼロ
- 吸収が早い
- 精製の過程でフルーツの利点であるビタミン等が流出
するなど、健康的と見せかけて実は全くそうではありません。
野菜を食べてないから”野菜ジュースを意識してる”みたいな声がたまに聞こえますが
これは完全に誤りです。
生の果物なら、
- 食物繊維が豊富
- 満腹感が続く
同じ甘さでも、体への影響は真逆です。
ジュースもすべてがダメなわけではなく、”ストレート果汁”タイプならば
果物のメリットを守った飲み物と言えます。
それでも糖質が高いので、ほどほどにしておきましょう。
スナック菓子の置き換え
スナック → ナッツ（少量、無塩、素焼き）・ヨーグルト
油で揚げたお菓子より、
- ナッツ
- ヨーグルト
の方が、体重増加と逆相関のデータがあります。
ヨーグルトならタンパク質が豊富な、きなこやプロテインを
トッピングに加えやすいので、非常に有用な食材です。
ナッツは生産性UPの間食としてよく話題にあがりますが
食べる量を皿に盛る、必ずg数を計って量を決めて食べないと太るので注意です。
調味料・飲み物の工夫
油の使い方
バター炒め → オリーブオイル＋仕上げバター
- 炒めはオリーブオイル
- 火を止めてからバター少量
風味はそのまま、脂質は大幅カットできます。
飲み物の置き換え
砂糖入り飲料 → 水・お茶・ブラックコーヒー
飲み物のカロリーは自覚しにくく、
気づいたら積み上がっています。
無糖に変えるだけで、
1週間でラーメン1杯分以上の差が出ることもあります。
飲み物の置き換えについては、下記に詳しく解説しています。
ドレッシングの工夫
市販ドレッシング → オリーブオイル+いろんな塩やポン酢で自作
オリーブオイルは健康にいいとされていますが、過剰摂取はやはりいけません。
食卓に小さな軽量カップを置いておいて、かける量を計るとついついドバドバかけることを抑制できます。
また、ドレッシングは簡単なレシピなら一瞬で作れてしまいます。
アレンジもしやすいので、脂質も抑えつつ色んな味が楽しめます。
個人的には塩を変えることをおすすめします。
塩は一度にほんのわずかしか使わないので、値段が高く見えてもコスパがよく、でも料理の風味を大きく変えることが出来ます。
置き換え食材としての「プロテイン」
間食や軽食が太りやすくなる大きな理由のひとつに、
タンパク質が不足した状態で、糖質や脂質を摂ってしまうことです。
メイン料理の項でも触れましたが、現代食文化は
何も考えていないとタンパク質は不足し、脂質・糖質は多くなりがちです。
この穴を埋める選択肢として、
プロテインは非常に優秀な置き換え食材です。
プロテインは意識が高い人の飲み物ではありません。
プロテインが置き換えに向いている理由
- タンパク質を手軽に補給できる
- 脂質・糖質をコントロールしやすい
- 調理不要で選択がブレにくい
「食べない」ではなく
**「プロテインに差し替える」**だけで、
体重は増えにくい方向に寄せられます。
私の場合、朝食は
”豆乳150ml+プロテイン”と決めています。
偏った食事はよくないので気分でたまに変えますが、朝食メニューを決めておくことで
”タンパク質を安定摂取”しつつ、”認知負荷で判断を悩む”ことを回避しています。
おすすめプロテイン
コスパと品質を両立したプロテインのおすすめを紹介しておきます。
なぜこの3つを勧めるかは別途記事でまとめさせていただきます。
①Verifyst ベリフィスト 3kg ソイ プロテイン
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- 味・溶けやすさ・成分のバランスが良い
- 初めてでも選びやすく、3つの中では最安値
- ソイプロテインで、健康維持・美容におすすめのプロテイン
- ソイプロテインは女性にもおすすめ
②エクスプロージョン プロテイン 3kg ホエイプロテイン
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- 日本国内の工場で生産
- 大谷憲弘氏（パワーリフティング現日本記録保持者）が、アスリートのために開発したプロテイン
③ Myprotein(マイプロテイン) Impact ホエイプロテイン
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- 世界中で愛用されている高評価プロテイン
前提として、どれも味は良くおいしかったです。
②③も試しましたが、私は運動をしっかり行っているわけではないので①を飲んでいます。
運動習慣のある方だったら②③のホエイプロテインがおすすめです。
とりあえず始めてみたい、女性、運動習慣が無いならソイプロテインの①がおすすめです。
プロテインは量が多く常備することになりますので
- 家に置く
- 職場に置く
- お菓子の代わりに目に入る場所に置く
買い置きして手に届きやすい場所に常にあれば、
自然の飲む機会も増え、痩せやすい習慣が身についていきます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
置き換えのノウハウは情報収集するとキリがないので、
ある程度抜粋してご紹介させて頂きました。
全部を取り入れる必要はありませんので、一つだけ置き換えてみてください。
だんだん食事メニューの大半が痩せやすいメニューで構成され、意識しなくても自動的に太らない生活習慣になっているはずです。
体を追い込むダイエットは、辛く継続が難しいです。
食事メニューを変えるだけなら、食べない人は居ませんので比較的難易度は低いです。
ハードな運動を頑張って痩せるか、食事を簡単に変えて痩せるか、
どっちでもあっても結果は同じですから、結果は出やすい方を試みるのが私のおすすめです。
