後編：砂糖断ちで「不安と不調の習慣」を終わらせる
砂糖断ちで「不安と不調の習慣」を終わらせる
前編では、砂糖が知らないうちに
- 不安を強める
- 疲れやすくする
- 老化を進める
といった「ネガティブな習慣」を作りやすいことを整理しました。
後編では、
じゃあどうやって付き合えばいいのか
を現実的に考えていきましょう。
前提：砂糖は完全な悪ではない
甘いものの無い生活は耐えられませんよ
完全砂糖断ちまではしなくていいと思うよ
砂糖のリスクをここまで強調してきましたが、
砂糖は「絶対にゼロにしなければならないもの」ではないということを示しておきます。
WHO（世界保健機関）も、成人の砂糖摂取量について
1日25g程度までに抑えることが望ましいという立場を取っています。
いわゆる糖質制限のように、徹底的にやるなら一切取るべきではないでしょう。
しかし、習慣化をテーマとする当ブログとしては「続けられない習慣」は勧められませんし、砂糖を減らすだけで十分効果が得られると思います。
かくいう私も、砂糖断ちのメリットは理解しつつも甘いものは好きです。
私は以下のような条件のもと、砂糖との距離を置いています。
- 砂糖の中でも”身体に悪影響の高いもの”だけは全力で避ける
- 違うメリットのある食品に置き換える
- 甘いお菓子等は友人等とのコミュニケーションの一環ならセーフ
どうでしょうか？
このくらいのハードルならなんとかなりそうじゃありませんか？
具体的な方法を見ていきましょう
前提：極力避ける”特に要注意な甘味”
以下の2つの糖類は、安くて手に入りやすく、強烈な甘みで誘惑してくる砂糖依存のトップランカーとも言える存在です。
食品ラベルの裏を見て、これらが入っているものを出来るだけ避けるだけで、50点は取れます。
果糖ブドウ糖液
- 血糖値を急激に上げやすい
- 栄養的メリットがほぼない
果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）は、高度に加工された甘味料です。
果糖ブドウ糖液は消化・吸収が非常に速く、血糖値を急上昇・急降下させます。
これは前回の記事でも触れた
- 不安感
- 強い空腹感
- 疲労感
- 甘いものへの衝動
を強く呼び起こしやすく、日常的に摂るメリットは見当たりません。
清涼飲料水・菓子パン・加工食品に多く含まれおり、日常にこれでもかと溶け込んでいます。
具体的には
- 清涼飲料水・炭酸飲料
- スポーツドリンク
- 菓子パン
- 市販のお菓子
- ドレッシング・タレ
手に入りやすいのはこのあたりです。
原材料表示に、
- 果糖ブドウ糖液糖
- ブドウ糖果糖液糖
- 高果糖液糖
と書いてあったら、出来るだけ避けたほうがいいでしょう。
白砂糖（上白糖・グラニュー糖）
白砂糖（上白糖・グラニュー糖）は、エンプティカロリーと呼ばれ
- ミネラルや栄養素がほぼ含まれない、エネルギーの塊
- 血糖値を急激に上げやすい
という性質があります。
お菓子の中に白砂糖が使われているかは流石にわからないでしょうから、家の調味料の砂糖は”白砂糖は置かない”とするだけでも効果があるでしょう。
どの砂糖か種類が分からないようでしたら、文字通りですが”白い砂糖は避ける”と解釈してもらえばよいでしょう。
砂糖断ち習慣①：メリットのある食品に置き換える
肝心の対策に移っていきます。
白砂糖の代わりには、下記の３つの食材が非常に取り入れやすい食品です。
甜菜糖（てんさい糖）
てんさい糖は、以下のような効果がありごく普通にスーパーに売っています。
知らない方に説明すると”茶色い砂糖”を想像していただければわかりやすいでしょうか。
- オリゴ糖を含む
- 血糖値の上昇が比較的ゆるやか
- 腸内環境にやさしい
白砂糖よりマイルドですが、甘さはしっかりあり、ほとんど違和感なく白砂糖との代わりをこなしてくれます。
完全に”エネルギーの塊”と化した白砂糖と違い、てんさい糖はミネラルなどの最低限の栄養も残しているので、栄養価的にもけして悪くはありません。
完全砂糖断ちをするなら、このてんさい糖も避けるべきですが、
”砂糖のデメリットを軽減する”食品としては、かなりハードルの低い商品です。
我が家のキッチンには、白砂糖の代わりにてんさい糖が常備されています。
味は白砂糖と全然変わらないよ！
オリゴ糖
オリゴ糖は砂糖ほど甘みは強くありませんが、風味付けには十分な甘みを備えています。
知らない方に説明すると、ガムシロップみたいな感じの使い勝手です。
- 血糖値が上がりにくい
- 少量でも甘みを感じやすい
- 善玉菌のエサになり、腸内環境の改善に役立つ
オリゴ糖も摂り過ぎは当然よくありませんが、こちらは腸内環境改善に役立つので、見渡してみると意外と多くの食品に使用されています。
腸内環境を整える甘味料に近い存在として、白砂糖の置き換えに役立ちます。
腸は第二の脳とも呼ばれる重要な臓器であり、腸内環境の改善は様々な健康効果が期待できます。
砂糖断ちのついでに、健康効果が期待できるとあればとても優秀な食品です。
女性は腸が短く男性より便秘になりやすいと言いますが、私の妻はコーヒーやお菓子にオリゴ糖をかけてよく食べていて、便秘改善に役立てています。
オリゴ糖入り！ってPOP出てるのはこれが売りだったんですね
身体の不調は腸に出やすいから、腸の健康はそのまま身体全体の健康習慣にもつながるんだ
蜂蜜
蜂蜜はミネラル・ポリフェノール・カリウム・カルシウム・鉄などが少量ですが含まれており、健康食品として注目されているのはご存じかと思います。
食べ過ぎは当然、これまで語ってきた不調作用をもたらしますが、適量ならむしろ身体によい影響を与えます。
寝る前にスプーン一杯の蜂蜜を摂ることで、睡眠の質改善・ダイエット効果・疲労回復が期待されるという研究もあります。
せっかく甘みを足すのであれば、こういったメリットのある蜂蜜に置き換えるのは非常に負担の少ない選択肢です。
私はヨーグルトや、味付け無しのお菓子、フルーツなどに蜂蜜をかけて食べて、甘味の欲望を満たしています。
美容のために蜂蜜食べてるのはよく聞きますね
あのクレオパトラも蜂蜜は好んで食べてたと逸話もあるよ
砂糖断ち習慣②：果糖ブドウ糖液を避ける
次に、果糖ブドウ糖液を避けるための対策を語っていきます。
果糖ブドウ糖液と広く定義していますが、一番摂取しやすいのは”清涼飲料水などの飲み物”なので、ここにフォーカスします。
要は”清涼飲料水はやめましょう”と言う話ですが、そんな簡単に止められるなら苦労はしません。
本項では仕組み化しやすい対策に絞って語っていきます。
要はジュースを買うの控えましょうって話ですね
そうだね。順番に見ていこう
水筒を買う
水筒をあらかじめ用意し、持参してしまえば「せっかく用意したのだし」と手元のお茶から消費したくなるのが人の気持ちというものです。
水筒を用意し持っていく手間をかけることで、自然と飲み物を買う＝清涼飲料水を買う習慣を抑制できます。
たまにはコーラを飲みたいときもあるでしょうし、100％防ぐことはできませんが抑止力としては十分です。
水筒にお金を出すのは抵抗がある人もいるようですが、コンビニのペットボトル飲料10本分もあれば、安い水筒なら買えてしまいます。
水筒を持参するのは、砂糖断ちによる生産性アップの習慣だけでなく、無駄遣いを防ぐ習慣にもつながってくるのです。
非常にコスパのいい、損のない投資になり得ると思います。
補足ですが、水筒は洗いやすいものを買いましょう。
洗いにくいとだんだんめんどくさくなって、やめてしまうかもしれません。
あれ？一か月分の飲み物代で水筒買える？
水筒は長持ちするから、無駄な買い物にはならないよ
ペットボトルの水・お茶を箱買いする
前述の水筒がなじまない方の場合、「荷物を増やしたくない」「洗うのが面倒」という方も居るでしょう。
そんな方には、ペットボトルの水・お茶の箱買いをお勧めします。
安いものなら500mlのペットボトルが５～60円ほどで手に入りますので、手に取りやすい場所に置いておきましょう。
商品棚で飲み物を選ぶから、頭でわかっていてもついつい清涼飲料水に手が伸び、ついでに選択による”認知負荷”で脳の疲労も蓄積されていきます。
あらかじめ投資することで、買い置きの水・お茶に手を伸ばしやすくなり、判断負担も軽減できます。
さっきの水筒と同じ理屈で、コンビニなどで高めの清涼飲料水を買うくらいなら水をまとめ買いしたほうが、トータルでは無駄遣いを防ぐ習慣に繋げられるでしょう。
また、箱買いの水やお茶は、災害時のローリングストックとしての役割も果たせます。
砂糖断ちもできて、無駄遣いも防げて、災害大国日本での防災対策もできて一石三鳥です。
災害対策のついでに砂糖断ちが出来たら無駄がないですね
うちはさらに、子供のミルクを作るときにもよく使ってるよ
エナジードリンクの代わりにカフェインをとる
清涼飲料水の代表格として、”エナジードリンク”があります。
忙しい人などは、エナジードリンクを頼りに日々過ごしている人も多いでしょう。
あえて言い切ります。
エナジードリンクを飲むくらいなら、コーヒーの方が生産性が高い！
エナジードリンクは要するに”一時的な覚醒”に特化した飲み物です。
- カフェインによる覚醒作用
- 果糖ブドウ糖液による血糖値急上昇（により疲労を一瞬誤魔化す）
よって、効果が切れた後に砂糖による諸症状で疲労と不安がドッと顕在化します。
一時的なブーストして、身体に鞭打つときにはまだいいかもしれませんが、常飲は明らかに健康を害します。
それであれば、カフェインの覚醒効果のみを期待して、エナジードリンクの代わりにコーヒーを飲んではいかがでしょうか？
コーヒーとカフェインについては、以下の記事で詳しく語っています。
砂糖断ちは”最初が辛い”
手軽な砂糖断ち習慣に絞って対策を述べてきました。
ぜひ頑張って砂糖とほどよく距離摂る術を身につけて頂きたいですが、最初の1〜2週間は、辛いと思います。
体と脳が「いつもの甘さ」を習慣として学習してしまっているので、これが抜けるのに１～2週間必要です。
この時期は、
- 甘いものが気になる
- なんとなくイライラする
- 集中しづらい
と感じやすくなります。
これは決してあなたの意思が弱いからではなく、報酬系が元に戻ろうとしている反応により砂糖を欲してしまっているからです。
逆に言えば、この期間を越えると、
甘いものへの欲求は自然と落ち着いていきますので、辛抱強くいきましょう。
まとめ：砂糖断ちは「習慣の再設計」
いかがだったでしょうか？
マイルドな対策にフォーカスしたものでしたので、徹底的な対策を求めていた方にとっては物足りない記事だったと思います。
ですが、砂糖断ちは”圧倒的な生産性”や、”自分磨き”など徹底的にこだわりたい方がやるもので、誰もがそうすべきとは思いません。ケーキおいしいですしね。
砂糖と適切な距離をおくには、取り入れやすい習慣の方が私は望ましいと考えます。
今回の内容は万人にマネできそうな、比較的手軽なものばかりです。
1つ取り入れるだけでも生活習慣が整いますので、ぜひ試してみてください。
